EVIDENCE-BASED ACTIVITY

많이보다 먼저
꾸준히 움직이기

운동은 체중계 숫자만을 위한 것이 아닙니다.
근육을 지키고 혈당·혈압·심폐체력을 함께 개선합니다.

150–300분주당 중강도 유산소

75–150분주당 고강도 유산소 대안

주 2일+전신 근력운동

조금씩짧은 활동도 모두 포함

CORE PRINCIPLES

체중 감량 운동의
여섯 가지 원칙

운동 경험이 적다면 최소 기준을 한 번에 채우려 하지 않아도 됩니다. 현재 수준에서 시작해 주마다 조금씩 늘리는 것이 안전하고 현실적입니다.

유산소 운동

빠르게 걷기, 자전거, 수영처럼 큰 근육을 반복적으로 사용하는 운동을 주당 150–300분 목표로 합니다.

근력운동

주 2일 이상 전신의 주요 근육을 운동합니다. 감량 중 근육과 기능을 지키는 데 중요합니다.

앉아 있는 시간 줄이기

30–60분마다 잠깐 일어나 걷거나 움직이세요. 짧은 활동도 모이면 건강에 도움이 됩니다.

서서히 늘리기

운동을 쉬었던 분은 5–10분 걷기부터 시작해 시간과 빈도를 먼저 늘리고, 이후 강도를 올립니다.

꾸준함을 우선

한 번의 고강도 운동보다 일주일에 여러 번 반복할 수 있는 운동을 선택하는 편이 지속에 유리합니다.

식사와 함께

운동은 체중 감량뿐 아니라 혈당·혈압·수면·기분에 도움이 됩니다. 감량 효과는 식사 조절과 병행할 때 커집니다.

INTENSITY GUIDE

숨과 대화로
강도를 확인하세요

심박수 기기가 없어도 말하기 테스트로 운동 강도를 가늠할 수 있습니다. 처음에는 중강도 운동을 중심으로 시작하세요.

가벼운 강도

편하게 대화

호흡 변화가 크지 않고 노래도 가능한 정도입니다. 준비운동과 회복에 알맞습니다.

중간 강도

대화는 가능

호흡이 빨라지지만 짧은 문장으로 대화할 수 있습니다. 빠르게 걷기가 대표적입니다.

높은 강도

몇 단어만 가능

호흡이 크게 빨라져 긴 대화가 어렵습니다. 기초체력이 생긴 뒤 점진적으로 적용합니다.

4-WEEK START

운동을 쉬었던 분의
4주 시작 예시

통증이나 과도한 피로 없이 진행되는 경우의 예시입니다. 한 주가 힘들면 다음 단계로 넘어가지 말고 같은 수준을 반복해도 됩니다.

기간	유산소	근력
1주차	빠르게 걷기 10–15분 × 주 5회	가벼운 전신운동 주 1회
2주차	빠르게 걷기 20분 × 주 5회	전신 근력운동 주 2회
3주차	빠르게 걷기 30분 × 주 5회	전신 근력운동 주 2회
4주차	빠르게 걷기 30–45분 × 주 5회	전신 근력운동 주 2회

FULL-BODY STRENGTH GUIDE

그림으로 배우는
전신 근력운동 6가지

처음에는 각 동작을 8–12회, 1세트부터 시작하세요. 자세가 안정되면 2세트로 늘리고, 주 2–3일 같은 부위를 연속해서 운동하지 않도록 하루 이상 쉽니다.

반복8–12회좌우 동작은 양쪽 각각

세트1–2세트세트 사이 30–60초 휴식

빈도주 2–3일같은 부위는 하루 이상 휴식

강도2–3회 여유자세를 유지할 수 있는 정도

그림은 동작의 시작과 마무리 자세를 함께 보여줍니다. 실제 운동은 두 자세 사이를 천천히 왕복하세요.

의자 앉았다 일어나기

허벅지 · 엉덩이

단단한 의자 앞쪽에 앉아 발을 골반 너비로 두고, 무릎과 발끝을 같은 방향으로 맞춥니다.
상체를 조금 앞으로 기울인 뒤 발바닥으로 바닥을 밀며 일어섭니다. 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 때까지 천천히 다시 앉습니다.

호흡: 일어날 때 내쉬고, 앉을 때 들이쉽니다.
주의: 무릎이 안으로 모이거나 의자에 털썩 앉지 않도록 합니다.

벽 밀기

가슴 · 어깨 · 팔

벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서서 손을 어깨너비로 벽에 댑니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.
팔꿈치를 옆으로 과하게 벌리지 말고 몸통을 벽 쪽으로 내렸다가, 벽을 밀어 처음 자세로 돌아옵니다.

호흡: 벽을 밀 때 내쉬고, 가까워질 때 들이쉽니다.
주의: 허리가 꺾이거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 합니다.

앉아서 밴드 당기기

등 · 팔

의자에 곧게 앉아 밴드를 양발에 걸고 양 끝을 잡습니다. 밴드가 손상되지 않았는지 먼저 확인합니다.
어깨를 내린 채 팔꿈치를 몸통 뒤로 당기고 날개뼈를 가볍게 모은 뒤, 팔을 천천히 폅니다.

호흡: 당길 때 내쉬고, 팔을 펼 때 들이쉽니다.
주의: 몸을 뒤로 젖히거나 어깨를 으쓱하지 않습니다. 밴드를 문손잡이에 걸지 마세요.

힙힌지

엉덩이 · 허벅지 뒤

발을 골반 너비로 두고 무릎을 살짝 굽힙니다. 빗자루 막대를 머리·등·엉치에 닿게 대면 자세 확인이 쉽습니다.
세 지점이 막대에서 떨어지지 않게 엉덩이를 뒤로 보내 상체를 숙이고, 엉덩이에 힘을 주며 일어섭니다.

호흡: 일어설 때 내쉬고, 숙일 때 들이쉽니다.
주의: 허리를 둥글게 말거나 동작을 스쿼트처럼 무릎으로만 하지 않습니다.

버드독

몸통 · 등 · 엉덩이

손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세를 만듭니다. 배를 가볍게 당겨 허리를 중립으로 둡니다.
오른팔과 왼다리를 길게 뻗어 2초 멈춘 뒤 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 방식으로 시행합니다.

호흡: 팔다리를 뻗는 동안 천천히 내쉽니다.
주의: 골반이 돌아가거나 다리를 너무 높이 들어 허리가 꺾이지 않게 합니다.

의자 잡고 뒤꿈치 들기

종아리 · 균형

단단한 의자 등받이를 가볍게 잡고 발을 골반 너비로 둡니다. 체중은 양발에 고르게 싣습니다.
뒤꿈치를 천천히 최대한 들어 1초 멈춘 뒤, 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다.

호흡: 올라갈 때 내쉬고, 내려올 때 들이쉽니다.
주의: 발목이 바깥으로 꺾이거나 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 합니다.

15-MINUTE ROUTINE

6가지 동작을 순서대로 1바퀴

5분간 천천히 걷기로 몸을 푼 뒤 01–06번을 차례로 시행하고, 필요하면 한 바퀴 더 반복합니다. 근육이 피로한 느낌은 괜찮지만 관절의 날카로운 통증이 생기면 중단하세요.

공신력 있는 동작 영상NHS 근력운동 영상 보기 →

근거 자료

이 페이지는 일반적인 건강정보이며 개인의 진단과 처방을 대신하지 않습니다. 최종 검토일: 2026년 9월 25일.